We get you to the top

 

Het CyclingColsConcept ...

 

Sport je gezond:

"CyCCo Life Improvement Basics", kortweg "CyCCo LIBs"

Ontwikkeld door CyCCo in het CyCCo 3Ms-MATchLAB

 

Woord vooraf
Maximaliseer je Rest-duurvermogen
"Bewegen" versus "Sporten"
Body Mass Index, ga voor "Groen"
Je dagelijkse energiebehoefte  
Fitheidsniveau, ga voor "Groen"
Fitheidsniveau versus Body Mass Index, ga voor "Groen"
De "Sporten" Training-Doel-Niveau's
Je noodzakelijk extra energieverbruik door "Sporten"
Maak "Sporten" evenwichtig
Zelf-evaluatie, terugblik op je "Sporten" sessie, ga voor "Groen"
En nu op weg
Kanttekening
Cycling voorstel: "Sport je gezond"
Tot slot
Voetnoten
 :

    Overgewicht in België, een stand van zaken
    Geen gezondheidseffect zonder continuïteit in je "Sporten"
    "The CyCCo Flow", het neven-effect van je CyCCo "Sporten" 
    "Sporten", zo doe je dat ! 
    De CyCCo 3Ms: Mens-Machine-Mountain
   
Een hoger doel kan onderhuids sluimeren, zo gebeurde het met mij

    Fietsen op de openbare weg, zo zit dat ! 

 

De CyCCo LIBs: Woord vooraf 

   • Dit CyCCo hoofdstuk kan confronterend-choquerend overkomen.

   • Weet dat dit geenszins het CyCCo uitgangspunt is.

   • CyCCo speelt nooit de "man" en heeft naar woordkeuze toe gewikt en gewogen.

   • Beschouw dit alles als feiten, harde realiteit waar je niet omheen kunt.

   • Beschouw dit als een unieke kans, een nieuwe start, een echte "opportuniteit".

   • Weet dat CyCCo er is om jou, zonder enig winstoogmerk, te ondersteunen.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.      

Terug

 

De CyCCo LIBs: Maximaliseer je Rest-duurvermogen, over duurvermogen, vitaliteit en levensverwachting 

   • Vanaf je twintigste levensjaar neemt je maximaal aeroob duurvermogen* per levensjaar met
     iets meer dan 1 % af.
      Dit geldt zowel zowel voor dames als voor heren.
     Op je zeventigste hou je dus nog minder dan de helft over (figuur 1, "Rode" lijn: 70 jaar
     correspondeert met 45 % Rest-duurvermogen).

 

     *
     Bij het aeroob duurvermogen wordt de energie nodig om een inspanning te kunnen
     volhouden, geleverd door de verbranding van opgeslagen suikers en vetten,
     middels het aanreiken van zuurstof: aeroob, via de ademhaling.
     Van alle bouwblokken die bijdragen tot het verbeteren of het in stand houden van de
     lichamelijke en geestelijke "fitheid-gezondheid" is het aeroob duurvermogen of het
     aeroob uithoudingsvermogen de aller belangrijkste.
     Het aeroob duurvermogen vormt dus letterlijk de hoeksteen, vandaar dat CyCCo 
     hierop focust.

 

   • Deze terugval is gelukkig alleen van toepassing wanneer je je verouderingsproces
     "ondergaat" (figuur 1, "Rode" lijn) en geen extra sport-activiteit beoefent bovenop je gewoon
     "Bewegen", dat inherent verbonden is met je dag-dagelijks leven.

   • Het mooie en tevens het uitdagende is dat je op elke leeftijd, dus op elk moment, je
     maximum aeroob uithoudingsvermogen weer kunt opkrikken.
     Zeer zeker, door te "Sporten" conform: "CyCCo Life Improvement Basics", kan je je
     
achteruitgang drastisch herleiden-reduceren-ombuigen (figuur 1, "Bruine", "Oranje" en "Gele"
     lijnen) en zelfs vrijwel neutraliseren (figuur 1, "Groene" lijn).

   • Dit betekent dat een puur "Bewegende" zeventigjarige, die ruim de helft van zijn/haar aeroob
     duurvermogen heeft ingeleverd (figuur 1, "Rode" lijn: 70 jaar correspondeert met 45 %
     Rest-duurvermogen), dankzij "Sporten" conform: "CyCCo Life Improvement Basics",
     nagenoeg opnieuw het maximum aeroob duurvermogen van een ongetrainde, gewoon
     "Bewegende", niet sportende twintigjarige kan bereiken (figuur 1, "Groene" lijn: 70 jaar
     correspondeert met 95 % Rest-duurvermogen).
 

   • Naast de verhoging van het Rest-duurvermogen door te "Sporten" conform:
     "CyCCo Life Improvement Basics", is parallel ook het algemeen welbehagen, het zich goed
     in zijn/haar vel voelen: vitaliteit, dynamiek, levenslust, in zeer belangrijke mate toegenomen.
     Dat gevoel wordt door elke "Sporter" ervaren als: "Vrijheid", "Bevrijdend", "LIBerty", "LIBeration":
     CyCCo "LIBs", CyCCo "Life Improvement Basics".

   • Daarnaast verhoogt "Sporten" conform: "CyCCo Life Improvement Basics" de gemiddelde
     levensverwachting met 10 dagen per 100 uur "CyCCo LIBs Sporten".

   • Deze opportuniteiten zouden voor jou "de" redenen bij uitstek moeten zijn om meteen
     passend te gaan "Sporten" of om door te zetten.

   • De "CyCCo Life Improvement Basics", overstijgen het pure CyclingColsConcept cycling-gebeuren,
     ze zijn "overall" inzetbaar-toepasbaar binnen de CyCCo definitie "Sporten".

   • Hoe dit realiseren?

   • Via de kern-gedachte: "CyCCo Life Improvement Basics", kortweg "CyCCo LIB's".

   • "De" weg, "de" cycling ondersteuning en training-traject-begeleiding, vind je bij CyCCo Cycling.

   • Voor niet-cycling ondersteuning dan kan je bij CyCCo enkel terecht voor de: "CyCCo LIBs"
     berekeningen.

   • Voor niet-cycling training-traject-begeleiding verwijst CyCCo je door.

   • Voor meer achtergrond-info en meer gedetailleerde berekeningen: CyCCo Vaartspel-training.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.

 


  Figuur 1

Terug

 

De CyCCo LIBs: "Bewegen" versus "Sporten", de definities, de impact 

   • "Bewegen".
     CyCCo definieert "Bewegen" als zijnde de lichaamsactiviteit inherent gekoppeld aan het
     gemiddelde leven "an sich", niet meer of niet minder.

     De impact ervan is afgebeeld in figuur 1, "Rode" lijn: Gemiddeld man/vrouw
     Rest-duurvermogen in functie van de leeftijd in geval van "Bewegen".

   • "Sporten".
     CyCCo definieert "Sporten" als zijnde de extra lichaamsactiviteit bovenop het hierboven
     gedefinieerde "Bewegen", binnen een afgelijnde individueel te bepalen hartslagzone,
     gedurende de welbepaalde tijd van één sessie, teneinde in die sessie een
     vastgelegde-berekende extra hoeveelheid energie te verbruiken, en dit alles sessie na
     sessie gecontroleerd-bijgestuurd te hernemen na het respecteren van een individueel
     te bepalen recuperatietijd.

     De deel-uitmakende elementen van "Sporten" conform de CyCCo definitie op een rijtje:

       - een afgewogen hoeveelheid energie verbruiken,
       - door extra lichaamsactiviteit,
       - bovenop het "Bewegen" conform de CyCCo definitie,
       - binnen een individueel te bepalen hartslagzone,
       - gedurende een welbepaalde tijd,
       - dit alles met een herhalingsfrequentie,
       - afgestemd op een individueel te bepalen recuperatietijd.

     De impact ervan is afgebeeld in figuur 1, "Bruine", "Oranje", "Gele" en "Groene" lijnen:
     Gemiddeld man/vrouw
 Rest-duurvermogen in functie van de leeftijd in geval van "Sporten"
     conform: "CyCCo Life Improvement Basics", "CyCCo LIB's".

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.      

Terug

 

De CyCCo LIBs: Body Mass Index, ga voor "Groen"! 

   • Laat CyCCo je Body Mass Index, afgekort BMI, berekenen,
     of reken hem zelf even uit zodat je jezelf kan situeren binnen figuur 2.
     Ter ondersteuning: BMI = Gewicht / (Lengte x Lengte),
     het gewicht wordt uitgedrukt in kilogram, de lengte in meter,
     en bijgevolg de BMI in Kg/m².

   • Situeer je eigen BMI binnen figuur 2.
     Hierdoor krijg je meteen een beeld van welke progressie er voor jou open ligt,
     je mogelijkheden, je "To Do's".

   • Streef naar een "Groen" ingekleurd BMI (figuur 2).

   • CyCCo stelt dat de BMI-methode een goede, en algemeen gesteld, een zeer
     betrouwbare "inschaling" oplevert, waarvan-waarop niet kan-mag
     afgeweken-toegegeven worden naarmate je ouder wordt.
     Ga dus geheel los van je leeftijd resoluut voor "Groen".

   • Alle kleurtjes in Figuur 2 stemmen overeen met deze in de horizontale as van figuur 5.

   • Vraag CyCCo om support.

   • Laat je enkel door specialisten adviseren.

   • Aanvaard hun advies als zijnde bindend.

   • Experimenteer nooit.

   • Over leven en eetgewoonten:

       - leef en eet gezond,
       - let 
strikt op je lichaamsgewicht,
       - overdaad schaadt,
       - schrans niet,
       - beperk je tot één portie, één glas, één stuk,
       - schep nooit bij op,
       - eet de kommen niet leeg,
       - eet traag,
       - hou je ver weg van die producten waarvoor geldt: "Eéntje ervan en ik ben weer
         vertrokken", 
       - weet dat, tenzij spijtige uitzonderingen, ieder pondje door je mondje gaat en jij
         daar de volle controle over hebt,
       - weet dat "honger" in onze contreien eerder de uitzondering is en "goesting" de
         regel.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.

 


  Figuur 2 

Terug

 

De CyCCo LIBs: Je dagelijkse energiebehoefte 

   • Laat CyCCo je energiebehoefte berekenen.

   • In het voorbeeld, figuur 3, (en enkel van toepassing op die persoon, een Man) heeft de
     "Sporter" een dagelijkse energiebehoefte van 2235 Kcal/dag.
     Deze energiebehoefte is de som van: de behoefte van het Basaal Metabolisme in Rust en
     de energiebehoefte bepaald door de fysieke dag-activiteit van de "Sporter",
     het Physical Activity Level.
     Kortweg de energiebehoeften van het BMR, 1442 Kcal/dag en het PAL, 793 Kcal/dag,
     samen 2235 Kcal/dag.

   • Mocht de persoon in het voorbeeld, figuur 3, een Vrouw zijn geweest (terwijl alle andere
     parameters: leeftijd, gewicht en graad van fysieke dag-activiteit, dezelfde zouden zijn
     gebleven) dan zou de energiebehoefte de volgende zijn: deze van het BMR, 1262 Kcal/dag
     en deze door het PAL, 706 Kcal/dag, samen 1968 Kcal/dag.

   • Men kan zich terecht de bedenking maken wat er van de PAL-energiebehoefte nog overblijft
     in geval van "zalig nietsdoen" aan een of andere Costa, en hoeveel extra Kcal er in die
     periode van "zalig nietsdoen", in vaste en/of vloeibare vorm, genuttigd en bijgevolg onder de
     vorm van lichaamsvet opgeslagen worden.

   • Beschouw deze gepersonaliseerde totaalwaarde (enkel van toepassing op de persoon in het
     voorbeeld), BMR en PAL samen, als een "scharnierpunt", meer energie opnemen betekent
     "verzwaren", minder opnemen "vermageren".

   • Anders gesteld is deze gepersonaliseerde totaalwaarde een "evenwichtspunt": de
     opgenomen energie is er gelijk aan de verbruikte.

   • Nog anders gesteld is deze gepersonaliseerde totaalwaarde een "status quo": de input is er
     gelijk aan de output. 

   • Ter info, 7000 Kcal vertegenwoordigen 1 Kg lichaamsvet.
     Slaag je er in om 7000 Kcal extra te verbranden, of nuttig je 7000 Kcal minder dan je
     energetische evenwicht-behoefte, dan weeg je exact 1 Kg minder.

   • Voor meer achtergrond-info en meer gedetailleerde berekeningen: CyCCo Vaartspel-training.

   • Ga op zoek naar een vol te houden energie-evenwicht.
     Op tijd en stond een frietje, een biertje, een praline, een taartje, moet kunnen.
     De boog mag niet altijd gespannen staan: "Wie de fun verliest, verliest het spel".        

   • Vraag CyCCo om support.

   • Laat je enkel door specialisten adviseren.

   • Aanvaard hun advies als zijnde bindend.

   • Experimenteer nooit.

   • Voor nog meer achtergrond-info, meer gedetailleerde berekeningen en duiding:
     CyCCo Load-FittingDynamics.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.

 


  Figuur 3 

Terug

 

De CyCCo LIBs: Fitheidsniveau, ga voor "Groen"! 

   • Laat CyCCo je Fitheidsniveau testen-berekenen.

   • Puur richtinggevend, opdat je jezelf zou kunnen situeren binnen figuur 4, heeft CyCCo de
     Fitheidsniveau's benoemd: gaande van fitheidsscore 1: "Slecht", tot fitheidsscore 7, "Uitstekend".

   • Schat je Fitheidsniveau zo objectief mogelijk in binnen figuur 4.
     Hierdoor krijg je meteen een beeld van welke progressie er voor jou open ligt,
     je mogelijkheden, je "To Do's".
     Ten geleide, de basis bouwblokken van "Algehele Fitheid" naar CyCCo classificatie:

       - "Uithouding",
       - "Kracht",
       - "Snelheid",
       - "Lenigheid",
       - "Coördinatie",
       - "Mentale Weerbaarheid".

     Vergelijk voor elk van deze bouwblokken je nú-toestand met deze toen je nog 20 was. 

   • Streef naar een "Groen" ingekleurd Fitheidsniveau (figuur 4).

   • Alle kleurtjes in figuur 4 stemmen overeen met deze in de verticale as van figuur 5.

   • Vraag CyCCo om support.

   • Laat je enkel door specialisten adviseren.

   • Aanvaard hun advies als zijnde bindend.

   • Experimenteer nooit.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.

 


  Figuur 4 

Terug

 

De CyCCo LIBs: je Fitheidsniveau versus je Body Mass Index, positioneer je, ga voor "Groen"! 

   • Alle kleurtjes in het grote binnenvlak van figuur 5 stemmen overeen met deze in figuur 1,
     hierdoor krijg je meteen een beeld van welke progressie er voor jou open ligt,
     je mogelijkheden, je "To Do's".

   • Jezelf situeren binnen figuur 1 is eenvoudig, volg volgende stappen:

       - haal je BMI op in figuur 2,
       - situeer je BMI op de horizontale as-lijn in figuur 5 en trek met je vinger een verticale
         lijn naar boven,
       - Haal je Fitheidsniveau op in figuur 4,
       - situeer je Fitheidsniveau op de verticale as-lijn in figuur 5 en en trek met je vinger een
         horizontale lijn,
       - op de kruising van beide lijnen in figuur 5 sta je nu in een vakje met een bepaalde
         kleur,
       - deze kleur is jouw lijn-kleur binnen figuur 1,
       - ga naar figuur 1,
       - op de kruising van je leeftijd (horizontale as) met jouw lijn (de lijn in jouw kleur) lees je
         op de verticale as je Rest-duurvermogen af,
       - je hebt nu een duidelijk beeld van welke progressie er voor jou open ligt,
         je mogelijkheden, je "To Do's".

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.       

 


  Figuur 5 

Terug

 

De CyCCo LIBs: De "Sporten" Training-Doel-Niveau's

   • Om je Rest-duurvermogen te maximaliseren zal je moeten CyCCo LIBs "Sporten",
     alternerend en conform de verschillende niveau's in figuur 6,
     waarbij je op ieder niveau dient in te zoomen op het bereiken van het specifieke
     CyCCo LIBs "Sporten" Sub-Doel (figuur 6).

   • In het voorbeeld, figuur 7, berekent CyCCo  voor elk CyCCo LIBs "Sporten" Sub-Doel
     de corresponderende, individueel gepersonaliseerde, hartslag-waarde.

   • Voor meer achtergrond-info: CyCCo Vaartspel-training.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie 

 


  Figuur 6

Terug

 

De CyCCo LIBs: Je noodzakelijk extra energieverbruik door "Sporten", je dag-week-opdracht! 

   • Laat CyCCo je persoonlijke hartslag-waarden voor elk CyCCo LIBs "Sporten"
     Training-Doel-Niveau berekenen.

   • In het voorbeeld, figuur 7, (en enkel van toepassing op die persoon) is deze gesitueerd tussen
     114 en 138 hartslagen per minuut.

   • Zoals CyCCo in de vorige paragraaf stelde is figuur 7 de "vertaalslag" van het ultieme
     CyCCo LIBs "Sporten" Training-Doel: "Het maximaliseren van je Rest-duurvermogen" (figuur 6),
     naar specifieke, individueel gepersonaliseerde, CyCCo LIBs "Sporten" Training-Doel
     hartslag-waarden.
     Niveau-vakken met dezelfde kleur ("Groen", "Geel", "Oranje") in de figuren 6 en 7 horen dus samen.

   • Bestudeer figuur 7, je ontdekt er veel meer dan de vertaalslag van figuur 6.

   • Schaf je een goede hartslagmeter aan waarmee je je energieverbruik (Kcal) bij het "Sporten"
      kan aflezen.

   • Laat CyCCo je "Noodzakelijk extra energieverbruik door Sporten binnen je Training-Hartslagzone"
     berekenen.
     In het voorbeeld, figuur 7, is dit 2116 Kcal/week of 302 Kcal/dag** extra te verbranden-verbruiken
     energie.
     Die hoeveelheid extra energie verbruiken, echter herberekend en gepersonaliseerd, wordt je
     dag-week-opdracht!

 

     **
     In bierland België komt 302 Kcal/dag vrijwel perfect overeen met het dagdagelijks
     verbranden van de energie-inhoud van één "Tripel Karmeliet".

 

   • Door deze "Sporten" inspanning 26 weken vol te houden heeft de persoon in het voorbeeld
     (figuur 4) zijn Rest-duurvermogen van +/- 54 % (figuur 1, "Rode" lijn: 62,3 jaar correspondeert
     met +/- 54 % Rest-duurvermogen) weten op te voeren tot +/- 96 % (figuur 1, "Groene" lijn:
     62,3 jaar correspondeert met +/- 95 % Rest-duurvermogen).
     Allicht slaag jij daar ook in!

   • Naast de verhoging van het Rest-duurvermogen is parallel ook het algemeen welbehagen,
     het zich goed in zijn/haar vel voelen: vitaliteit, dynamiek, levenslust, in zeer belangrijke mate
     toegenomen: CyCCo "LIBs", CyCCo "Life Improvement Basics".

   • Daar de persoon in het voorbeeld in die 26 weken ruim 111 uur aan CyCCo LIBs "Sporten"
     heeft besteed is tevens ook zijn levensverwachting met ongeveer 11 dagen toegenomen.

   • Nogmaals, CyCCo definieert "Sporten" conform: "CyCCo Life Improvement Basics",
     als zijnde de extra lichaamsactiviteit bovenop het hierboven gedefinieerde "Bewegen",
     binnen een afgelijnde individueel te bepalen hartslagzone,
     gedurende de welbepaalde tijd van één sessie,
     teneinde in die sessie een vastgelegde-berekende extra hoeveelheid energie te verbruiken,
     en dit alles sessie na sessie gecontroleerd-bijgestuurd te hernemen na het respecteren van
     een individueel te bepalen recuperatietijd.

   • CyCCo houdt in de berekening van het "Noodzakelijk extra energieverbruik door Sporten"
     rekening met: Leeftijd, BMI en Fitheidsniveau van elke individuele sporter.

   • Gepersonaliseerde ondersteuning en training-traject-begeleiding dienaangaande impliceert
     frequent evalueren en gericht bijsturen-herberekenen in functie van de belastbaarheid en het
     recuperatievermogen van elke individuele sporter met een blessurevrije en gestaag-progressieve
     opbouw van het Rest-duurvermogen tot doel.

   • Cycling ondersteuning en training-traject-begeleiding, vind je bij CyCCo Cycling.

   • Voor niet-cycling ondersteuning dan kan je bij CyCCo enkel terecht voor de: "CyCCo LIBs"
     berekeningen.

   • Voor niet-cycling training-traject-begeleiding verwijst CyCCo je door. 

   • Voor meer achtergrond-info en meer gedetailleerde berekeningen: CyCCo Vaartspel-training.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.

 


  Figuur 7

Terug

 

De CyCCo LIBs: Maak "Sporten" evenwichtig, ga voor afwisseling, leg je accent op "Groen"! 

   • Puur richtinggevend, opdat je meer evenwichtig-uitgebalanceerd-gedoseerd aan het "Sporten"
     zou kunnen gaan: figuur 8.

   • "Mijn Hartslagzone", afgekort "Mijn HS-zone" in figuur 8 verwijst naar:
     "Mijn CyCCo Training-Hartslagzone", in figuur 7.
     In het voorbeeld, figuur 7, (en enkel van toepassing op die persoon) is deze gesitueerd tussen
     114 en 138 hartslagen per minuut.

   • Laat CyCCo je persoonlijke optimale hartslagzone berekenen.

   • Zoals je in figuur 8 zal opmerken adviseert CyCCo je om enkel in je "aeroob gebied" te
     "Sporten" (de "Groen"-"Oranje" curve, je "Doelgebied: Niveau 0-1-2-3", in het
     CyCCo Concept-view voorbeeld) en slechts passend te flirten met je "anaerobe drempel"
     (Niveau 3 in figuur 6 en alles daarrond, en in het CyCCo Concept-view voorbeeld:
     je Individuele ANaerobe Drempel, afgekort IAND, en bij uitbreiding je "Doelgebied: Niveau 3+").

   • Daarnaast stelt CyCCo dat je ook best de in figuur 8 aangegeven "Sporten" accenten:
     "Uithouding", "Kracht", "Snelheid", zeer frequent en passend verlegt.
     De variaties op het thema zijn eindeloos.
     Er kan gespeeld worden met de "duur" van de werk-blokken (bv. kort-lang).
     Met de "duur" van de herstel-blokken tussen twee werk-blokken (bv. kort-lang).
     Met de "intensiteit" van de werk-blokken (bv. extensief-intensief).
     Met de "opbouw" van de werk-blokken:

       - repeterend (bv. 400 m - 400 m - 400 m),
       - oplopend (bv. 200 m - 400 m - 600 m),
       - aflopend (bv. 600 m - 400 m - 200 m),
       - oplopend-aflopend (bv. 200 m - 400 m - 600 m - 400 m - 200 m),
       - alternerend kort-lang-kort-lang (bv. 200 m - 400 m - 200 m - 400 m),
       - speels volgens de aard van het parcours en de weersgesteldheid (bv. versnellen tot aan
         de derde paal).

     Met de "eenheden" waarin de werk-herstel-blokken worden uitgedrukt (bv. tijd, afstand,
     hartslag, vermogen).
     En specifiek wanneer het om fietstraining gaat kan er gespeeld worden met:

       - trapfrequentie (bv. laag-hoog),
       - verzet (bv. klein-groot),
       - positie (bv. zittend-staand).

   • Die speelse tempowisselingen doorbreken alle monotonie, laat je inspireren door:
     CyCCo Vaartspel-training.

   • Een trainingsplan is geen statisch iets, geen eenmalig opgesteld-uitgeprint A4'tje. 
     Je trainingsplan dient te anticiperen op je fysieke gesteldheid-realiteit, het moet derhalve
     frequent en best passend worden bijgestuurd-herdacht.
     Laat dit aan CyCCo over.

   • Zoals hoger reeds gesteld zijn de basis bouwblokken van "Algehele Fitheid": Uithouding,
     Kracht, Snelheid, Lenigheid en Coördinatie.
     Aan de laatste twee wordt in deze context niet specifiek gewerkt.
     Kiezen voor CyCCo Cycling in het algemeen en voor de CyCCo LIBs "Sporten" aanpak in het
     bijzonder impliceert echter dat ook Lenigheid en Coördinatie worden aangescherpt.

   • Weet dat het positieve effect van elke "Sporten" inspanning uitsluitend wordt bekomen-verkregen
     indien er aansluitend op en in functie van de geleverde "inspanning": aard, intensiteit, duur en
     herhalingsfrequentie, een noodzakelijk specifiek gedoseerde periode van relatieve "rust" wordt
     gerespecteerd.
     Anders gesteld, zonder een afgewogen "Sporten" inspanning is er geen positief trainingseffect,
     maar zonder een afgewogen rustperiode ná die "Sporten" inspanning is er evenmin progressie
     mogelijk: het principe van "over"-herstel, "super"-compensatie.
     Trainen is dus in belangrijke mate ook rusten.
     Een concreet voorbeeld van "Sporten" en rusten in evenwicht: CyCCo Vaartspel-training.      

   • Verwaarloos bij dit alles nooit je "Warming-up" en je "Cooling-down". 

   • Laat je op elk moment, bij elke sportieve trap-drempel, door CyCCo adviseren-ondersteunen.

   • Experimenteer nooit.

   • Win voorafgaandelijk steeds het advies in van je arts en je cardioloog.

   • Aanvaard hun advies als zijnde bindend.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie. 

 


  Figuur 8 

Terug

 

De CyCCo LIBs: Zelf-evaluatie, terugblik op je "Sporten" sessie, ga voor "Groen"!  

   • "Sporten" is een werk-woord, een subtiele evenwichtsoefening tussen "belasting": datgene
      wat je jezelf als training oplegt en "belastbaarheid": datgene wat je als training nog net
      ongestraft aankan.

   • De "Sporten" belasting dient voldoende groot te zijn om een verbeteringseffect uit te lokken.
     Een tijdelijke en gedoseerde "over"-belasting van je lichaam is hiervoor absoluut noodzakelijk.
     Precies door die "over"-belasting wordt de evenwichtstoestand verstoord, je lichaam wordt
     meteen geprikkeld-getriggerd, gaat in het verweer, herstelt de onbalans en je komt er finaal,
     na het respecteren van een passende periode van relatieve rust, sterker uit dan voorheen:
     enkel zo maak je "progressie".

   • Je progressie kan je continueren door je belasting: frequentie, intensiteit en duur, voorzichtig
     doch stelselmatig te blijven opvoeren en er telkens weer een in verhouding staande relatieve
     rustperiode aan te koppelen.  

   • Het is dus logisch dat je je ná "Sporten" wat moe voelt.
     Het is aangewezen om dat gevoel toe te laten en een must om jezelf ná "Sporten" een
     periode van relatieve rust te gunnen.

   • Evalueer jezelf ná elke "Sporten" sessie en stuur telkens gericht bij: van dit wat meer,
     van dat wat minder.

   • Laat je hierbij inspireren door de gevoel-gewaarwording-schaal afgebeeld in figuur 9,
     een terugblik op je laatste net afgelopen "Sporten" sessie, waar je opzet was om voor
     "Groen" te gaan.

   • Maak notities, hou een logboek bij.
     Een concreet voorbeeld: CyCCo Vaartspel-training

   • Vraag CyCCo om support.

   • Laat je professioneel adviseren.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie

 


  Figuur 9

Terug

 

De CyCCo LIBs: En nu op weg! 

   • "Zie" al het hoger staande als een zeer bijzondere "opportuniteit" en ga passend "Sporten".

   • Hou dit "Sporten" 13 weken aan.

   • Evalueer elke sessie en stuur gericht bij.

   • Maak notities, hou een logboek bij.

   • Een concreet voorbeeld: CyCCo Vaartspel-training

   • Vraag CyCCo om support.

   • Laat je professioneel adviseren.

   • Start een tweede "Sporten"-blok van 13 weken.

   • Na afloop zit je aeroob duurvermogen op jouw hoogste niveau,
     bijgevolg is je Rest-duurvermogen maximaal (positioneer je via de figuren 2, 4 en 5 op
     figuur 1).

   • Stop je vervolgens met "Sporten" (opbouw-training) dan impliceert dit logischerwijs dat je je
     hard bevochten maximum Rest-duurvermogen langzaam kwijtspeelt.

   • Wanneer je echter de intensiteit van je "Sporten" blijft aanhouden terwijl je de trainingstijd
     hooguit halveert (onderhoud-training) dan blijft toch je Rest-duurvermogen gedurende een
     twintigtal weken nagenoeg op peil.     

   • Laat je op elk moment, bij elke sportieve trap-drempel, door CyCCo adviseren-ondersteunen.

   • Voor meer achtergrond-info en meer gedetailleerde berekeningen: CyCCo Vaartspel-training.

   • Experimenteer nooit.

   • Win voorafgaandelijk steeds het advies in van je arts en je cardioloog.

   • Aanvaard hun advies als zijnde bindend.

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie. 

Terug

 

De CyCCo LIBs: Kanttekening 

   • Dit CyCCo hoofdstuk werd met grote zorg samengesteld, een complexe evenwichtsoefening
     tussen diepgang en toegankelijkheid-leesbaarheid.
     Al het cijfermateriaal is gebaseerd op en is geldig voor de: "gemiddelde gezonde medemens".
     Het is steeds en enkel als richtinggevend te beschouwen.
     Om met een grotere accuraatheid aan de weet te komen hoe het met jouw: Fitheid,
     Rest-duurvermogen, enz., is gesteld, dien je te worden getest.
     Concreet betekent dit dat je minimum een sub-maximale inspanningstest op een
     fiets-ergometer of op een loopband aflegt, na positief advies van je arts en/of je cardioloog.
     Deze test levert ook meteen een stukje basis-informatie voor de CyCCo berekeningen en
     simulaties: CyCCo 3Ms-MATchLAB, CyCCo Vaartspel-trainingCyCCo Klim-simulatie, ... .

   • Raak niet door paniek bevangen mocht je BMI buiten deze van figuur 2 vallen.
     Gezien 51 % van de Belgen te zwaar is, 33 % heeft overgewicht (BMI hoger dan 25)
     en 18 % lijdt aan obesitas (BMI hoger dan 30), is de kans reëel dat je BMI buiten deze
     van figuur 2 valt: CyCCo Voetnoot "Overgewicht in België, een stand van zaken".
     Laat je in dat geval enkel door specialisten adviseren, vraag CyCCo om support:
     CyCCo  Load-FittingDynamics.

   • Laat je ook bij je sport-keuze professioneel adviseren. 

   • Indien je BMI buiten deze van figuur 2 valt, dien je een meer gewricht-vriendelijke sport:
     zwemmen, nordic-walking, fietsen, ..., in overweging te nemen, eerder dan te gaan joggen.

   • Spinning kan erg tricky zijn, laat je professioneel adviseren.

   • "Sporten" kost tijd en geld, onderschat dit niet, maak vooraf sluitende afspraken met je
     partner.

   • Steef naar een levens-evenwicht waar "Sporten" een prominente plaats inneemt doch er
     slecht één vol-te-houden deeltje van is.
 

   • Over de CyCCo aanpak:

       - de CyCCo aanpak in het algemeen, en de CyCCo LIBs "Sporten" aanpak in het
         bijzonder: sterk onderbouwd, no-nonsense, rechttoe-rechtaan,
       - de CyCCo aanpak, toegankelijk voor vrijwel elke recreant "Sporter" onafgezien of die
         zwak, sterk, dik, dun, jong, oud, ervaren of onervaren is,
       - de CyCCo aanpak, die haaks staat op "Sporten" met brute kracht, puur op karakter, er
         zomaar tegenaan gaan, op de tanden bijtend tot aan jouw finish,
       - de CyCCo Cycling aanpak, waar plaats is voor bijna alle types tweewielers: racefietsen.
         crossfietsen, sportfietsen, stadsfietsen, hybride fietsen, moutainbikes, ..., en voor vele
         types E-bikes,

       - de CyCCo aanpak, duidelijk afgelijnd-afgetekend heel wat "meer", heel wat "anders"!

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.

Terug

 

De CyCCo LIBs: Het Cycling voorstel "Sport je gezond" 

   • Je CyCCo LIBs "Sport je gezond" slaagkans maximaliseren doe je door een
     realistisch-haalbaar, groot "doel", een reëel "klim-doel", voorop te stellen.

   • Dat "klim-doel" leg je vast in samenspraak met CyCCo.  

   • Of je dit groot "klim-doel" als realiteit of als pure fictie beschouwt doet hier absoluut niets
     ter zake.

   • Het enige wat telt is dat je vast in je "slagen" gelooft en je daar ook absoluut wil voor gaan,
     in de wetenschap-overtuiging dat dit "klim-doel" binnen je bereik ligt en CyCCo je steunt.

   • Je engageert je om dit "klim-doel", te realiseren.

   • In het CyCCo 3Ms-MATchLAB maakt CyCCo alles voor jou perfect passend:
     
CyCCo FittingDynamics
, kortweg CyCCo FiDs.
     Het volledige traject: Bike-FiDsGear-FiDsStatus-FiDsEffort-FiDsTrip-FiDsLoad-FiDs,
     Target-FiDs
.

   • Naar jouw hoog gegrepen "klim-doel" toe wordt vervolgens geleefd-getraind,
     gemeten-gerekend-gesimuleerd-geëvalueerd-bijgestuurd: CyclingColsConcept.     

   • De kers op je taart is uiteraard dat je je vooropgestelde "klim-doel" ook effectief realiseert,
     aan jou de keuze!

   • Je bent er dan alleszins klaar voor, het CyCCo LIBs "Sport je gezond" doel is bereikt,
     je Rest-duurvermogen is maximaal. 

   • Samen met CyCCo op weg: CyCCo FreeRide, CyCCo "Starters Special" CYclingCols Initiatie,
     
CyCCo Vaartspel-trainingCyCCo Klim-simulatie, ... ?

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.

Terug

 

De CyCCo LIBs: Tot slot 

   • “Sporten” zal niet altijd van een leien dakje lopen.

   • Zelfs indien je enkel recreatief voor je gezondheid in de weer wil zijn, zal je met obstakels
     geconfronteerd worden.
     Professionele en/of privésituaties, blessures, ziektes, ongevallen materiaalpech en slecht
     weer zullen vroeg of laat interfereren met je “Sporten” aspiraties.

   • Een goede gezondheid komt niet zo maar uit de lucht gevallen, je zal er moeten voor werken
     en er, met vallen en opstaan, hindernissen moeten voor nemen.

   • Hoe belangrijk de plezier-beleving: de "fun-factor", ook is, "Sporten" is niet altijd kiezen voor
     de gemakkelijkste weg.
     Af en toe moet de comfortzone worden verlaten, hetgeen niet betekent dat "Sporten" mag
     ontaarden in "afzien", integendeel. 

   • Iedere “Sporter” heeft beperkingen, zijn/haar inzetbare energie is gelimiteerd-begrensd-eindig.
     Hoe rationeler-zuiniger-verstandiger de "Sporter" daarmee omgaat, hoe verder hij/zij geraakt.
     Precies daarbij kan CyCCo ondersteunen: CyCCo 3Ms-MATchLAB, CyCCo FreeRide,
     CyCCo "Starters Special" CYclingCols InitiatieCyCCo Vaartspel-trainingCyCCo Klim-simulatie, ... .  

   • Er zullen compromissen moeten worden gesloten om je “Sporten” doel te kunnen bereiken.
     Er zal geroeid moeten worden met die riemen die je voorhanden hebt, met die riemen die je
     nog resten.

   • De “Sporter” zal in functie van zijn gezondheid moeten balanceren: zich moeten inhouden,
     gas terugnemen, en wat minder moeten “Sporten” of wat moeten doorduwen en zelfs wat
     méér moeten “Sporten” dan hem soms lief is.
     Hoe steiler je ambities, hoe meer je "presteren" op de voorgrond treedt, hoe complexer die
     evenwichtsoefening en hoe groter je vereiste inzet-discipline.

   • Iedere “Sporter” zal, zeer zeker vóór “Sporten” zijn/haar tweede natuur is geworden, zijn/haar
     gezond boerenverstand moeten gebruiken en zich terdege laten adviseren-ondersteunen. 

   • Verneem je graag alles uit eerste hand, boek dan een CyCCo Lezing-presentatie.

Terug

 

Voel jij je aangesproken? Neem contact op met CyCCo.
Heb je interesse? Neem contact op met CyCCo.

 

Overgewicht in België, een stand van zaken.

Maar liefst 51 % van de Belgen is te zwaar, 33 % heeft overgewicht (BMI hoger dan 25) en
18 % lijdt aan obesitas (BMI hoger dan 30).
Dat blijkt uit een grootschalig onderzoek van en het bureau iVOX uitgevoerd in 2019,
in opdracht van de PronoKal Group.
Bij de mannen lijden 56,4 % aan overgewicht (BMI hoger dan 25 ) bij vrouwen is dit 47,8 %.
Er zijn gemiddeld ook meer obese mannen, 18,8 %, dan obese vrouwen, 16,8 %
(BMI hoger dan 30).
In de leeftijdscategorie tot 35 jaar weegt tot 41 % te veel (BMI hoger dan 25 ) en zijn 15 %
obees (BMI hoger dan 30).
In de leeftijdscategorie van 35 tot 55 jaar zijn al 51,2 % Belgen te zwaar (BMI hoger dan 25).
Bij de 55-plussers stijgt het percentage te zwaar zijn zelfs tot 59,1 % (BMI hoger dan 25).
Belgen zijn zich bewust van hun probleem.
Zes op de tien geeft aan gewicht te willen verliezen.
De helft van de Belgen heeft al één of meer pogingen ondernomen.
Slechts één op de drie bereikte het vooropgestelde streefgewicht.
Twee op de drie bij wie het mislukte, geeft hiervoor te weinig zelfdiscipline als belangrijkste
reden op.
Zes op de tien staan open voor professionele begeleiding.
CyCCo.

Terug

 

Geen gezondheidseffect zonder continuïteit in je "Sporten".

De "gezondheidseffecten" bekomen door "Sporten":
- een beter cardio-vasculair prestatievermogen
  (hoger maximum aëroob vermogen,
  lagere polsslag in rust,
  lagere polsslag bij lichte inspanningen,
  onveranderde maximale polsslag,
  groter hartslag-volume,
  groter hartslag-debiet,
  lagere bloeddruk in rust,
  betere perifere zuurstofextractie),
- een betere longfunctie
  (grotere vitale capaciteit,
  groter maximaal ademdebiet,
  betere ventilatoire efficiëntie bij matige inspanningen),
- betere basis bouwblokken van "Algehele Fitheid",
  naar CyCCo classificatie
:
  uithouding,
  kracht,
  snelheid,
  lenigheid,
  coördinatie,
  mentale weerbaarheid,
- ... ,
zijn, jammer genoeg, niets anders dan gewone "trainingseffecten".
Ze komen tot stand,
en worden enkel maar in stand gehouden,
door "continuïteit" in je "Sporten" te "verankeren".
Dus niet door éénmalig of sporadisch "Sporten" inspanningen te leveren,
maar door te "Sporten" op,
volgehouden,
regelmatige,
én tevens voldoende frequente basis.
Het is niet door één toertje te gaan fietsen dat bv. je bloeddruk zal dalen.
Het is door enkele keren per week,
over de maanden-jaren heen,
telkens weer toertjes te gaan fietsen,
dat je een bloeddruk-verlagend effect bekomt
en je die bodem-waarde ook kan vasthouden.
CyCCo.

Terug

 

"The CyCCo Flow", het neven-effect van je CyCCo "Sporten".

"The CyCCo Flow"?
Start gewoon resoluut met CyCCo "Sporten",
en stande pede,
ervaar je "The CyCCo Flow",
voel je "The CyCCo Flow",
dat bijzondere neven-effect van je CyCCo "Sporten".
"The CyCCo Flow":
- je hebt het gevoel "controle" te hebben over je "zijn",
- je "geniet", je amuseert je, je gaat op in wat je doet,
  je vraagt je niet af waarmee je bezig bent,
  je vergeet de tijd,
- het gaat "spontaan", het geeft je energie, vitaliteit,
  een kracht bovenop je basale voeding-energie,
- het "voelt goed aan", je zesde zintuig zegt je dat je goed bezig bent,
  je intuïtie onderstreept dat je op het juiste pad zit,
- je voelt opnieuw die "positieve emoties",
- je "mentale weerbaarheid" neemt toe,
- je hebt "geen angst" voor morgen, de toekomst, de uitkomst,
  het resultaat, je vertrouwt op je inzet, je kracht, je willen,
  je kunnen,
- je wordt uitgerust wakker, je hebt goed geslapen,
  het heeft je deugd gedaan.
CyCCo.

Terug

 

"Sporten", zo doe je dat!

- Je stelt een groot "Sporten" doel voorop.
  Wie een groot "Sporten" doel vooropstelt,
  met een paar tussen-doelen als ijkpunten,
  brengt automatisch structuur in zijn/haar "Sporten" aspiraties.
  Het vastleggen van een objectief;
  het inplannen-boeken,
  de vertaalslag naar: realistische haalbaarheid, aanpak, strategie,
  comfort, plezier-beleving, ...,
  geven de "Sporter" mentale houvast,
  de fysieke progressie volgt dan als vanzelf.
  De "Sporter" in spe heeft zich zodoende geëngageerd
  en gaat gemotiveerd en vastberaden aan de slag.
  Zonder dit persoonlijk engagement kan "Sporten" allicht ook,
  maar net doordat "Sporten" dan volledig "vrijblijvend" is,
  mis je die structuur,
  die mentale houvast,
  en worden je goede intenties in de regel al snel,
  en maar al te vaak ook definitief,
  opgeborgen.
  Hoe specifieker het doel,
  hoe realistischer het groeipad,
  hoe doordachter de voorbereiding,
  hoe groter de slaagkans,
  hoe groter de voldoening,
  hoe groter de drang naar meer.
  Schrijf je dus gewoon in,
  engageer je versus: jezelf, een coach, een groep, een club, een ...,
  en ga van start.
- Je kiest een coach.
  Als je gewoon wat wil "Bewegen",
  dan geraak je met gezond boerenverstand al een heel eind.
  Daarvoor heb je geen personal coach nodig.
  Als je echter wil gaan "Sporten",
  en zoals dit hoort,
  wil toewerken naar een groot "Sporten" doel,
  dan laat je je best degelijk ondersteunen-begeleiden
  door een personal coach
  waarmee je gaandeweg een vertrouwensrelatie opbouwt.
  Wat mag je verwachten?
  Je coach staat voor jou klaar,
  deelt met jou voor- en tegenspoed,
  maximaliseert je slaagkans,
  reduceert je blessurekans,
  overtuigt, motiveert,
  documenteert, becijfert,
  stelt gerust, brengt rust,
  maakt dat "Sporten" leuk is en leuk blijft,
  ... .
  Indien je coach je daarenboven nog op je "D-day",
  een naar jouw maat aanvalsplan-strategie kan
  voorleggen-voorrekenen:
  dé complete "roadmap-simulatie",
  dan zit je bij hem/haar pas echt goed.
  Geen evidente zoektocht-keuze,
  ga enkel voor kwaliteit-volledigheid,
  ga uitsluitend voor het totaal-plaatje,
  en weet dat dit tot bovenop jouw "top" reikt.
  Bij voorbaat,
  gefeliciteerd met je coach-keuze,
  en nu op pad. 
CyCCo.

Terug

 

De CyCCo 3Ms: Mens-Machine-Mountain.

Bij CyCCo draait alles rond de “CyCCo 3Ms”: Mens-Machine-Mountain, waarbij de 3Ms best passend op
elkaar worden afgestemd en permanent en on-losmakelijk met elkaar verbonden blijven.

De “Mens”, jij, die met je prestatie-vermogen-beperking, door CyCCo bepaald, gericht traint om de top van je
“Mountain”, je doel-prestatie, met je “Machine”, je fiets, non-stop-fietsend te bereiken.

De “Machine”, je fiets, die geen fortuinen hoeft te kosten, maar volledig “passend” dient te worden
af-ge-gemonteerd en “top” te worden af-ge-steld op datgene wat jij, de “Mens”, fysiek aankan met het oog op
het slagen in je doel-prestatie, non-stop-fietsend de top van je “Mountain” bereiken.

De “Mountain”, je ultieme doel-prestatie, waarvan afstanden-hoogtelijnen door CyCCo uiterst zorgvuldig
werden uitgezet en waarvan jij, de “Mens”, met je “Machine”, je fiets, non-stop-fietsend de top bereikt.

Het optimale samenspel tussen Mens-Machine-Mountain, je hoogst-persoonlijke-klim-strategie, gesimuleerd
door CyCCo, maximaliseert je slaagkans om van je doel-prestatie een succes te maken.
CyCCo.

Terug

 

Een hoger doel kan onderhuids sluimeren, zo gebeurde het met mij.

Een hoger doel kan onderhuids sluimeren.
Een doel dat door de mens in kwestie onbereikbaar geschat wordt.
Zo hoog dat hij of zij het nooit uitspreekt.
Door gebrek aan tijd
of middelen,
door gebrek aan zelfvertrouwen
of door faalangst
wordt die ambitie verdrongen.

Ook al is het potentieel aanwezig,
na verloop van tijd dreigt ze definitief te verdwijnen.

Tenzij iemand anders ze weer oprakelt
en met veel enthousiasme leven inblaast.

Zo gebeurde het met mij.
Michel Wuyts.

Terug

 

Fietsen op de openbare weg, zo zit dat!

- Wanneer er geen fietspad is.
  Is er geen fietspad, dan mogen fietsers de rijbaan gebruiken.
  Binnen de bebouwde kom mogen ze met twee naast mekaar rijden.
  Hetzelfde geldt buiten de bebouwde kom, maar dan moeten ze achter elkaar rijden wanneer
  er achteropkomend verkeer nadert.

  Autobestuurders moeten een minimumafstand van anderhalve meter bewaren wanneer ze
  fietsers voorbijsteken.
- Wanneer er wel een fietspad is.
  Is er wel een fietspad, dan zijn fietsers verplicht om dat te gebruiken, tenzij dat onberijdbaar
  is door bijvoorbeeld werken of hevige sneeuwval.

  In zulke gevallen mogen ze op de rijbaan fietsen, in alle andere gevallen moeten ze het
  fietspad gebruiken.
En in groep?
  Bestaat de groep uit minder dan 15 personen, dan is die verplicht om het fietspad te gebruiken
  als dat aanwezig is.

  Een groep van 15 tot 50 personen mag de rijbaan gebruiken, zelfs wanneer er een fietspad is,
  én naast elkaar rijden, op voorwaarde dat de fietsers gegroepeerd blijven.

  Er moet geen auto volgen of vooraan rijden.
  Die verplichting geldt enkel voor groepen van 51 tot 150 personen.
  Groepen van méér dan 50 deelnemers moeten eveneens vergezeld worden door twee
  wegkapiteins.
Stijs Smets (mei 2019).

Terug

 

Verneem je er graag meer over? Neem gewoon contact op met CyCCo.

 

 

                    CyclingColsCocept

                    "We get you to the top".

 

                    CyclingColsCocept 

                    "Creating Balances To Succeed".

 

                    CyclingColsCocept

                    "Sportief Totaal Concept" - "Peergroup Beweeg-Beleef Concept".

Terug

 

Terug naar Welkom
Terug naar Intro 
Terug naar Synthese
Terug naar Vaartspel-training
Terug naar Waarop CyCCo kiezen
Terug naar Register

 

Voel jij je nu nog meer aangesproken? Neem contact op met CyCCo.

 

Aansluitende info:

Intro
Doelgroep
Met welke fiets

Concept-view
FittingDynamics
Vaartspel-training
TeamOnWheels

Pers-berichten
Anderen over CyCCo

Aansprakelijkheid
Lezing-presentatie boeken
Sponsors-donateurs

 

Is dit iets voor jou? Neem contact op met CyCCo.

 

Wil je CyCCo steunen, dan kan je dit via je bijdrage op het rekeningnummer: BE59 9731 2262 6626.
Wil je er graag meer over vernemen, aarzel niet, klik door naar Sponsors-donateurs.

 

Navigeer in het hoofdmenu naar: Begin  Vorig hoofdstuk  Volgend hoofdstuk  Einde